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「妊活」に欠かせない栄養にはどんなものがあるの？
「妊活」に欠かすことが出来ないのは、妊娠しやすい身体をつくることですよね。そのためには、食事を見直すことが大切です。
どんな食材を取り入れれば、そうした身体をつくって行くことが出来るのでしょうか？また、食事から取り入れることが難しい栄養素もありますので、それらも合わせてご紹介することにしましょう。
◆ホルモン分泌を高め調整するもの
妊娠には、ホルモンの分泌が大きく関わっていることをご存知の方は多いと思います。
まずは、ホルモンの分泌や調整に関係するものにはどんなものがあるかご紹介しましょう。
☆不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らす働きがあることで有名ですよね。こうした働き以外にも、美肌作りや免疫力の向上に役立つことでも良く知られています。そして、妊娠力を高めるためのホルモン分泌を促す働きもあります。人間の体内では、生成することが出来ませんので、食事から摂取する必要があります。
不飽和脂肪酸を多く含む食材としては、オリーブオイル、ごま油、えごま油などの植物由来の油があります。また、サバ、イワシなどの魚にもたくさん含まれていますので、こうした食材を積極的にとるようにしたいものです。
☆植物性タンパク質
植物性タンパク質は、コレステロールが低く、多く含まれるアミノ酸による疲労回復効果や臓器を作るためには欠くことが出来ません。また、妊娠中に深刻化しやすい糖尿病などリスクも軽減してくれます。
植物性タンパク質を含む食材としては、納豆、豆腐、きな粉といった大豆製品があげられますが、他にもアーモンド、ピーナッツなどの豆製品やお米や小麦にも多く含まれています。
ただし、植物性タンパク質はホルモンの分泌を調整する働きがあるため、過剰に摂取してしまうとホルモン分泌を下げてしまいます。
厚生労働が、推進する摂取量の目安は次の通りになります。
1日の摂取目安量（g）＝0.72 × 体重（kg） × 1.25
つまり、体重50kgの方の場合の1日の摂取量の目安は45gということになります。
◆ビタミンやミネラルで胎児の発育を高める
妊娠が順調に進むためには、胎児の発育をサポートする栄養が必要になります。どんなものが必要なのか見てみることにしましょう。
☆ビタミンやミネラルが豊富な食材
ビタミンやミネラル不足は、胎児の発育障害の原因なることもありますので、ビタミンやミネラルを積極的に取り入れたいものです。
毎日の食事で手軽に取り入れるためには、主食を精製していない穀物に変えることをお勧めします。お米に含まれるビタミンやミネラルは殻の部分に多く含まれているため、精製してしまったお米ではビタミンやミネラルを効率よく摂取することが出来ません。ただし、玄米を加える場合は、炊飯する前に十分に水に浸すことが必要になります。
また、パンを主食にされている場合は、胚芽を含んだものに変えることで、手軽にビタミンやミネラルを摂取することが出来るようになります。
◆元気な赤ちゃん誕生のために必要な栄養
それでは、元気な赤ちゃんの誕生のために必要な栄養にはどんなものが必要なのでしょうか？見てみることにしましょう。
☆葉酸などのビタミンB群
葉酸は水溶性ビタミンB群の1つですが、神経管閉鎖障害という先天異常が起こるリスクを50％〜70％減らすことができます。妊娠前から摂取が推奨されている栄養素の1つになります。ビタミンB群は脳や神経の発育に欠かせない栄養素です。レバーや緑黄色野菜に沢山含まれています。
☆亜鉛や鉄分
亜鉛は卵胞の成熟や受精卵の分割を促すのに欠くことの出来ないものです。また、抗酸化作用があるため卵子の老化を防いでくれる働きもあります。更には、女性ホルモンのバランスを整え、男性の精子の質を良くしたり、遺伝子異常の割合を少なくしたりする働きもあります。
亜鉛は女性にも男性にも、様々な良い影響を与えてくれる重要な栄養素ですので、シッカリ取るようにしましょう。鉄分は貧血などを防止し胎児の成長を促すためにも、是非取りたい栄養素です。
亜鉛や鉄分は牡蠣やレバー類、牛肉、アサリなどに多く含まれていますが、鉄分は一回で吸収される量が決まっているため、3回の食事で摂取することが大切になって来ます。
◆サプリメントを上手に利用して不足分を補う
ご紹介した栄養素の中には、食事だけで必要量を摂取するのは難しいものもありますので、そうした不足分を補うために、サプリメントを上手に利用されることをお勧めします。
葉酸と鉄分は普段の食事だけで必要量を満たすのは難しいものですので、不足分をサプリメントで補われると良いでしょう。
また、最近ではマルチビタミンのサプリメントを利用される方も増えて来ましたが、単品でのビタミン剤を利用される場合には注意が必要なものがあります。
ビタミンは食事で摂る分には問題は少ないのですが、サプリメントで摂取する場合、胎児に影響を与えてしまうこともありますので、単品でのビタミン剤の過剰摂取は避けるようにしましょう。中でも、脂溶性ビタミンとも呼ばれている、ビタミンA、D、E、Kなどは特に注意が必要です。
また、通常の食事から必要量を補うことが難しいためサプリメントでの摂取に向いている栄養素にコエンザイムQ10があります。高い抗酸化作用があるため卵子の老化を防いでくれる上に、ミトコンドリアを助けることで卵子の成熟も促進してくれます。また、精子の質を良くしてくれたり、精子の運動能力を改善したりすることが可能とも言われています。
妊活に欠かすことの出来ない栄養素やその食材についてご紹介して来ましたが、卵母細胞が卵子に成長するまでには約3ヶ月、精母細胞が精子に成長するまでに約2ヶ月以上かかりますので、妊活に備えた身体づくりは不妊治療を始める前から行なっておくことが大切と言えるのではないでしょうか？
